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効率的に鍛えよう!ジムでダイエットする際のおすすめのメニューとは?

公開日:2021/09/15

昨今在宅ワークが増え、体重が以前より増加してしまったという人もいるのではないでしょうか。また、ダイエットのためにジムに通い始めたのはいいものの、どのようなトレーニングをすればよいのかわからなくて悩んではいませんか?今回の記事では、ジムでダイエットする際のおすすめのメニューを紹介します。興味のある人は参考にしてください。

ジムでやりがちな誤ったトレーニング方法とは?

トレーナーがマンツーマンでついてくれるジムに通っている人は問題ないでしょう。しかし24時間制のようなジムは、基本的には自分でメニューを設定してトレーニングする必要があります。ここでは間違ったトレーニング方法を紹介しましょう。

自分の筋力にあったトレーニングをしていない

まずは自分の筋力を知ることが重要です。あまりに重い負荷をかけてしまうと、関節や筋肉を痛めてケガをする恐れがあります。逆に軽い負荷でトレーニングをしていると、筋力の向上を見込めずに、取り組んでいるトレーニングが無意味なものとなってしまいます。

どのくらいが自分の筋力にあった重さなのか、知る方法を把握したい人もいるでしょう。少しきついと感じる重さで1セット10回できる程度がちょうどよい負荷のかかり方だといわれています。このトレーニングを1日3セット行うことで、徐々に自分の筋力が強化されるでしょう。

間違ったフォームで筋トレをしてしまっている

間違ったフォームでトレーニングをしていると、筋肉に負荷がかかりにくくトレーニングの効果が激減してしまいます。また、ケガをしてしまう恐れがあるので、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。

正しいフォームで身体を動かすことによって、初めて筋肉に刺激を与えられ、筋肉量が増加していきます。もしどのようなフォームでマシンなどを動かせばよいのかわからない場合は、ジムのトレーナーやスタッフに聞いて教えてもらいましょう。

有酸素運動だけ、筋トレだけをしてしまっている

基本的には有酸素運動だけ、筋トレだけを行うのは避けるようにしましょう。有酸素運動だけでは、脂肪分解が低い状態で体重は落とせても、筋肉量も一緒に落ち、基礎代謝も同時に落ちていき、痩せにくい体質になってしまいます。また筋トレだけを行っていると、筋肉量は増加していくでしょう。

脂肪を燃焼させて体重を減らしていくというよりは、脂肪を筋肉に変えていくのが理想なので、有酸素運動と筋トレはセットで行ってください。

ジムでダイエットを行う際に気を付けたいポイント

ジムに通い始めたのはよいものの、むやみにトレーニングをするだけでは効率が悪く、ダイエットの効果も薄れる可能性があります。ここでは、ジムでダイエットする際の気を付けたいポイントを挙げていきましょう。

継続的にジムに通う

1週間に1度ハードな運動をして、その後は何もしないトレーニングでは、いくらその日で筋肉量を増加させられても、筋肉量を維持していくことができません。また身体にも負担がかかってしまい、次回以降ジムに通うことが億劫に感じる可能性があります。

ダイエットをする上で効果的に痩せたいという人には、1週間に2〜3日、1〜2時間のトレーニングをすることが効果的といわれています。1時間は筋トレを行い、残りの1時間でランニングマシンなどを使用し、有酸素運動をあわせて行うことで、バランスのよいトレーニングができるのです。

筋トレを先に、有酸素運動を後に行う

トレーニングを行う際は先に筋トレ、後に有酸素運動の順番を必ず守るようにしましょう。筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが分泌されることで筋肉量と基礎代謝が上がり、体脂肪を分解しやすい状態になります。その後に有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

最低でも30分は有酸素運動をする

ダイエットする上で、有酸素運動は必要不可欠です。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が表れるのに20分はかかるといわれています。最低でも30分は有酸素運動を行うことで、初めて脂肪が燃焼していき、減量に効果が期待できるでしょう。また身体の負荷を考え、ランニングマシンでランニング、ウォーキングをする際は30分、エアロバイクなどをする際は60分以上することをおすすめします。

ジムでダイエットする際のおすすめのメニュー

効率的にダイエットをするためには、どのようなメニューをこなすことで痩せられるのでしょうか。または、どのようなトレーニングをすればよいのかわからない人もいるでしょう。ここでは、ダイエットする際におすすめのメニューを紹介します。

ストレッチ

トレーニングをする前に、ストレッチで身体をほぐしましょう。ストレッチをしないままでは筋肉が固まっている状態でトレーニングをすることになり、ケガをする恐れがあります。またストレッチをすることでケガの防止だけでなく、筋肉や関節などの動きをよくする役割があるのです。5~10分はストレッチで体をほぐしてから、トレーニングを開始するようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレスは太ももやふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。太ももは身体の中で、最も筋肉量が多いといわれています。太ももを鍛えることで基礎代謝が上がり、効率的に体脂肪を燃やせるのです。1セット10回を3セット行うことで、効果が見込めます。

ランニング

筋トレを行った後にランニングを行います。体脂肪を燃やすために、最低でも30分はランニングしましょう。スピードが早すぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果がなくなってしまいます。早歩きや小走り適度のスピードでランニングすることで、脂肪燃焼効果が一番表れやすく、下半身の筋力強化にもつながるのです。

 

トレーニングを継続していくことで、ダイエット効果が目に見えることでしょう。すぐにダイエット効果が得られなくても継続的にトレーニングすることで、ダイエット効果を感じるときが訪れるので、あきらめずにトレーニングを続けることが大切です。

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