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ジム初心者の方必見!ジムマシンの使い方と効果的な利用方法

公開日:2021/07/15

スタイルの維持のためにジムに通い始めた人や、夏に向けてボディメイクしておきたいという人は少なくありません。しかしいざジムに行ってみたものの、マシンの使い方や期待できる効果がよくわからない人もいることでしょう。そこでこの記事では、代表的なマシンの紹介と使用方法や注意点などを紹介します。興味のある人は参考にしてください。

ジムマシンの種類と使用方法

ここでは、ジムに必ずあるといっても過言でない代表的なマシンの種類と使用方法、トレーニングを行うことでどのような効果があるのかについて紹介します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えられるマシンです。懸垂をするときのような動きで、握ったグリップを下に引き下げるように動かします。ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えると、体のラインが肩から腰にかけて逆三角形のシルエットになるでしょう。たくましい後ろ姿を目指したい人におすすめのマシンです。

レッグプレス

レッグプレスは太ももやふくらはぎやお尻など、主に下半身全体を鍛えられるマシンです。シートに座り両足を肩幅に開き、膝が90度になるように曲げて、重量を調整します。重量を調整できたらゆっくりと膝を伸ばし、伸ばしきったらゆっくりと膝を戻しましょう。レッグプレスは下半身の引き締めに効果的で、基礎代謝も向上するため、有酸素運動などの脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットにも向いているトレーニングです。

トレッドミル

トレッドミルはいわゆるランニングマシンのことです。ダイエット目的で使用する人がほとんどですが、下半身、とくに脚を使ってランニングやウォーキングをするため、脂肪燃焼効果と同時に脚の筋力を強化できます。速度を調整し、ランニング(ウォーキング)しましょう。ダイエット目的であれば脂肪燃焼効果が表れるまでに早くても20分以上かかるため、最低でも30分は行うようにしてください

ジムマシンの運動効果を高めるためには?

ジムにあるマシンを使用してトレーニングするだけでも筋力アップはできますが、以下のことを意識することで運動効果を高められます。

1セット10回を2~3セット行う

ジムのマシンを使用する際は、回数が多ければ多いほど筋力がアップすると思われがちですが、実はそうではありません。1セット10回できるくらいの重量で調整し、2~3セット行うことでより筋力アップにつながります。1セットが苦にならなくなったら、重量を調整して少しきついと感じる重量でトレーニングしてみましょう。

タンパク質をとる

人間の身体の成分は、水分の次に多いのがタンパク質といわれています。筋肉もタンパク質の一部で、筋肉量を維持させるためには食事でタンパク質を補わなければなりません。とくに筋トレして筋力アップを目指している人であれば、タンパク質をより多くとる必要がありますが、食事を変えたくない人もいるでしょう手軽にタンパク質をとる方法として、プロテインでの摂取をおすすめします。プロテインは甘くてデザート感覚で飲めるものやスッキリとしたジュース感覚で飲めるものなど、味の種類が豊富にあるので気軽にタンパク質を摂取できます。

休息も大事に

筋肉痛がきていながらもトレーニングを行っている場合は、すぐにトレーニングを止めたほうがよいでしょう。トレーニングすることで筋肉の細胞が壊れ、筋肉の細胞を修復することで筋肉が成長していきます。筋肉の細胞が壊れてから修復するまでに、約2~3日かかるのです。トレーニングしてから2~3日経過せずにトレーニングしても、細胞が壊れたままなので筋肉はつきにくいのです。筋肉痛であればその分トレーニング内容にも影響するので、毎日トレーニングをするのではなく、2~3日は空けてトレーニングした方がよいでしょう。

ジムマシンを使用する際の注意点

ジムにはさまざまなマシンがありますが、使用する際には注意することがいくつかあります。

正しいフォームで使用する

ジムのマシンを使用する際は、正しいフォームで使用しましょう。正しいフォームでトレーニングしなければ、トレーニングしたのにも関わらず、筋肉に刺激を与えられない可能性があります。また無理なフォームでトレーニングすることで、体に違和感が生じたりケガをしたりすることがあるようです。必ずマシンに合ったフォームで、マシンを使用することを心がけましょう。

負荷をかけすぎない

マシンの負荷は自分のレベルに合わせ、1セットに10回できるくらいの重量に設定しましょう。負荷が重すぎるとフォームが崩れてしまい、ケガをしてしまう恐れがあります。逆に負荷が軽すぎてしまうと、いくら回数が多くても筋力の増加にはほとんど意味がありません。

ジムのマナーを守る

ジムのマシンには数に限りがあるため、他の利用者のことを考えて使用しましょう。話し声が大きすぎたり、マシンを占領したりすることはマナー違反になります。また重量が重いあまりに勢いよく戻して大きな音を立てること、マシンを使用したのにも関わらず、元の位置に戻さずに離れてしまうこと、使用した後に汗を拭かないこともマナー違反になるので注意しましょう。

 

ジムのマシンは、先に利用している人がいなければ誰でも利用可能です。もし使用方法がわからない場合でも、スタッフやトレーナーに使用方法を尋ねるとわかりやすく教えてくれます。鍛えたい部分、チャレンジしてみたいトレーニングがあれば、気軽にマシンを使用して理想の体型を目指しましょう。

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