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ランニングでダイエット!運動の効果を高めるポイントを徹底解説

公開日:2021/02/01


手軽にできるダイエットの代表的なもので、心拍数120前後で走るランニングはダイエット効果が高いとされている運動です。道具が不要で効果を期待でき、さらに持久力や達成感を得られる運動ですが、その効果を最大限に上げるポイントを知って行うとより効果が期待できます。今回の記事では、ランニングの効果に関してわかりやすく解説しましょう。

ランニングの効果

知っておきたいのは、ランニングをすることでダイエットの成功率があがる理由でしょう。走るのが苦手な人でも始めるメリットを複数紹介します。

■体全体の筋力を底上げする

ランニングの大きな特徴は、全身の筋肉をしっかり使う運動だということです。脚全体はもちろん、ヒップや腰、また姿勢維持に重要な背中の筋肉も使用します。正しいフォームで走るだけで、特定の部位ではなく体全体の筋肉をしっかり鍛えられるのです。そのため、ランニングの習慣が身についた人は、他の筋トレでも継続の成功率が上がるでしょう。

■持久力が大幅に増す

脂肪燃焼において重要なのは、筋力を上げることで有酸素運動の時間を脂肪燃焼時間まで継続できるかどうかです。ランニングを行うと有酸素運動を長時間することになり、脂肪を燃焼しやすい状態を維持できます。持久力がつくことで、日常生活でも行動する時間も増やせて、疲れにくくなるでしょう。

■ストレスの原因になる脳内物質が減る

ランニングをすることで、ストレス発散になることが知られています。これは、人間の体で脳が苦しい状態になるとその苦痛を和らげるために、ランニングの目標達成近くや終了後にセロトニンが多く分泌されるためです。また、脳や日常生活で凝り固まっている筋肉がほぐれ、多くの血液が循環することで老廃物の代謝も進むでしょう。その結果、痩せやすい体内環境を作る土台になるのです。

ランニングのダイエット効果を高めるポイント

ランニングでダイエットを成功させるには、重要な点があります。それは、ランニングをするタイミングやペース配分が大きな鍵です。知っておくとより効果的なポイントを解説しましょう。

■ベストな時間は食事前

ランニングの効果を一番上げる時間帯は、食事前です。その理由は、人間の体内で消化が終わって栄養分がない時間帯に走ることで、体の脂肪を燃焼しやすくなるためだといわれています。体内に食べ物を摂取している場合は血糖値が高いため、その血糖を優先的にエネルギーとして消費されてしまうのです。体の脂肪をより早く多く燃やしたい場合は、血糖値が低い時間帯に走ることがおすすめだといえるでしょう。注意点は、朝食前の場合は、低血圧や頭痛などを起こしやすい人は血糖値が低くなりすぎることです。そのため、昼食や夕食前に行うとよいでしょう。運動の前には水分補給を忘れずにすることが何よりも大切です。

■心拍数やタイムを測る・走るリズムの音楽を聞く

ランニングダイエットで重要なのは、心拍数やタイムを測ることです。単に時間を競うのではなく、ペース配分を守ることで、有酸素運動の効果が高い時間を長時間維持できます。ランニングは身体に負荷をかけることになるので、ペースを守るためにも、心拍数やタイムを測ることが大切です。テンポが取りにくいと思ったら、小さな音で音楽を流しながら走るのも効果的でしょう。

■走ることができない日をなるべく作らない

食事した後だから走らないよりも、1日でもよいので走れそうな時は走ることがポイントです。病気で体の調子が悪いという理由以外に、ランニングをやめないように習慣化することが大切だといえるでしょう。ランニングに充分な時間をとれなくても、短時間でもよいので走ってみてください。習慣を作ることを意識すると達成しやすくなるでしょう。

ランニングダイエットを続けるコツ

ランニングダイエットで重要なのは、まずは自分にあったテンポやペース時間配分、続けやすい時間帯を見つけることです。軸が定まれば習慣となり、ランニングダイエットは成功しやすくなります。

■ランニングが楽しくなる工夫

自然の中でリラックスできる環境で走るのもおすすめですし、静かな人のいない朝に走るなど、自分の気分があがる時間で運動することはモチベーション維持につながります。毎日でなくても、走る場所を変えるのはマンネリ化せず続けやすくなるでしょう。好きな音楽を聞く、ランニングをするために好きな洋服を選ぶのもおすすめです。また、習慣にしたい、達成できたと思ったら、ペースを測る時計やランニングシューズを買うのもモチベーション維持には効果的です。

 

ランニングは道具もなく、手軽に走るだけで全身の筋肉を動かし、有酸素運動のため効率よく脂肪を燃焼させることができます。より効果を上げるには、食事前に走り、ペース配分を守ること、続ける習慣を意識することが成功するポイントです。ランニングをする場所や環境を整えると更に楽しく続けやすくなり、ダイエットの結果もついてきやすくなるでしょう。

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